Intervallutfordring på 2 ulike nivåer – tar du utfordringen?

Er du klar for å trene litt intervaller denne uken? Jeg har sørget for en morsom og inspirerende intervallutfordring til DEG som jeg tror du kommer til å like. I tillegg kan du kaste deg på level 1 eller level 2 i forhold til hvordan løpeformen er. Er du klar?

Intervall gir deg økt kondisjon, og dette er en treningsform hvor du veksler mellom høy intensitet og lav intensitet (pausene). Hvor lange pausene er avhenger litt av hvor lange dragene er.  Jeg liker lange pauser, helt opp til 2 minutter om jeg skal løpe 4 og 5 minutter sammenhengende. Om jeg løper korte drag på f.eks 45 sekunder kan pausene være på 15 sekunder. Når jeg har pauser helt opptil 2 minutter går jeg raskt for å ikke synke for lavt i puls, men når pausene kun er på 15 sekunder hoper jeg bare av mølla.
Det kan være veldig motiverende å bruke en pulsklokke under disse intervallene slik at man kan kontrollere treningsintensiteten. Når du jobber skal du ligge på mellom 85-95% av makspuls (sjekk hvordan du måler makspuls her) Er intervallene lange er man nødt til å ligge lavere i puls for ikke å stivne helt. Om melkesyra først kommer er det vanskelig å fullføre. Om du skal bruke pulsen som en pekepinn på treningsintensiteten er du nødt til å vite din egen makspuls. Ellers blir det ikke nøyaktig. Jeg kan skrive litt mer om dette senere.

Headsettet jeg bruker sitter godt på og har god lyd. Du kan kjøpe det her. (annonselenke)

Ukas intervallutfordring alternativ 1

10 minutter rolig oppvarming, 2 % stigning, 7-8 km/h
5 drag 45/15 sekunder 2% stigning, 10 km/h
5 drag 45/15 sekunder 3% stigning, 12 km/h
5 drag 45/15 sekunder 4% stigning, 14 km/h
10 drag 15/15 sekunder 6% stigning, 16 km/h
Avslutt med rolig jogging 5-10 minutter før du gir deg.

Ukas intervallutfordring alternativ 2, lettere

10 minutter rolig oppvarming, 2 % stigning, 7-8 km/h
5 drag 60/30 sekunder 2% stigning, 9 km/h
5 drag 60/30 sekunder 2% stigning, 10 km/h
5 drag 60/30 sekunder 2% stigning, 11 km/h
10 drag 15/15 sekunder 2% stigning, 12 km/h
Avslutt med rolig jogging 5-10 minutter før du gir deg.

Forklaring

45/15 sekunder betyr at du skal løpe det du klarer i 45 sekunder før du har pause på 15 sekunder. Her er det ingen aktiv hvile så her hopper du bare av mølla i 15 sekunder før du begynner å løpe på drag 2 igjen. 5 drag betyr at du skal gjøre dette 5 ganger, altså løpe/pause 5 ganger som tilsvarer 5 minutter. (45x15sek)x5 = 5 minutter. Selve intervallene tar totalt 20 minutter på level 1 og totalt 22 min og 30 sek. + oppvarming + jogging på slutten.
Noen som er klare? Håper dette var motiverende nok til at du slenger deg på intervallene denne uka!

Camilla

Relaterte innlegg

0
    Handlekurv
    Handlekurven din er tomSe treningsprogrammer