UKAS HARDE INTERVALL


Først må jeg bare beklage noe lite blogging de siste to dagene. Det pleier ikke å skje, men jeg har hatt litt mye å gjøre så jeg var nødt til å prioritere. Men nå er jeg tilbake og godt er det! Vi kickstarter helgen med en hard motbakkeintervall inspirert av en leser fra bloggen. Tusen takk Lillian!

Foto: @fotobakken
Oppvarming

Still mølla på 1,5% stigning og sørg for å bli god og varm i kroppen før du begynner intervallene. Noen trenger kanskje bare 10 minutter, mens andre har behov for å varme opp med kanskje opptil 20 minutter. Forbered deg mentalt på det som skal skje, og si til deg selv at du skal klare dette! Sørg for at musikken er klar i det du begynner første draget!

Hoveddel

Start med 5% stigning for deretter å øke med 1% for hver intervall helt opp til 16. Totalt 12 drag.
4 x drag på 4 minutter 11 km/h
4 x drag på 3 minutter 10,5 km/h
2 x drag på 2 minutter 10 km/h
2 x drag på 1 minutt 10 km/h
2 minutters pause mellom hvert drag.

Forklaring:

4×4 minutter

Første drag 4 minutter på 11 km/h med 5 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Andre drag 4 minutter på 11 km/h med 6 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tredje drag 4 minutter på 11 km/h med 7 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Fjerde drag 4 minutter på 11 km/h med 8 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

4×3 minutter

Femte drag 3 minutter 10,5 km/h med 9 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Sjette drag 3 minutter 10,5 km/h med 10 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Syvende drag 3 minutter 10,5 km/h med 11 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Åttende drag 3 minutter 10,5 km/h med 12 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

2×2 minutter

Niende drag 2 minutter 10 km/h med 13 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tiende drag 2 minutter 10 km/h med 14 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

2×1 minutt

Ellevte drag 1 minutt 10 km/h med 15 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tolvte drag 1 minutt 10 km/h med 16 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

For å skalere ned denne til et enklere nivå kan du eventuelt teste ut denne:

4×4 minutter

Første drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Andre drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tredje drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Fjerde drag 4 minutter på 11 km/h med 3 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

4×3 minutter

Femte drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Sjette drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Syvende drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Åttende drag 3 minutter 10 km/h med 4 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

2×2 minutter

Niende drag 2 minutter 11 km/h med 5 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tiende drag 2 minutter 11 km/h med 5 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

2×1 minutt

Ellevte drag 1 minutt 10 km/h med 6 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.
Tolvte drag 1 minutt 10 km/h med 6 % stigning
2 minutters pause mellom hvert drag.

Avslutning

Avslutt med rolig jogg/gange de siste 5-10 minuttene.
Da er det bare å ønske dere lykke til – denne blir tøff, men jeg håper du tar utfordringen!

Camilla

Relaterte innlegg

0
    Handlekurv
    Handlekurven din er tomSe treningsprogrammer