Alltid et smil om munnen, og uansett intervall er denne fyren så og si alltid i godt humør. Og han er en av grunnene til at jeg har begynt å løpe. Inspirasjon til tusen selv om jeg alltid må se meg slått når det kommer til hastighet, tid og fart. Klar for en 45/15 igjen?
Ukens intervaller, 45/15 sek
Når Jørgen skal bestemme intervallene er det jo selvmord på mølla, så jeg har nedjustert den noe slik at den har blitt mer menneskelig. Men jeg har skrevet ned hans fart nederst på innlegget for den som virkelig har hurtigheten i beina!
Oppvarming
15 min oppvarming 1,5-2 % stigning på mølla (dette for å gjøre stigningen mer lik som ute i terreng), rask gange/lett jogg og litt raskere jogg på slutten for å få beina i gang.
Vil bare presisere at dere må styre deres egen fart, for dette er ingen fasit. Jeg skriver ikke så mye om pulssoner og makspuls da mange av dere faktisk løper uten pulsklokke samt kanskje ikke vet sin egen makspuls. Mine intervaller er kun ment for inspirasjon!
Hoveddel
- 1,5 – 2 % stigning
- 1 min aktiv hvile mellom hvert drag
- 16×45/15 sek intervaller, det vil si 45/15 hele 16 ganger
- prøv deg litt frem med hastighet men forsøk å øke for hvert 4 drag.
Intervallene er en 45/15 sekunder med totalt 16 drag:
- 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 12 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek - 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 13 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek - 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 14 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek - 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 15 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek
Slik gjør du:
Start med å løpe i 45 sekunder. Deretter har du 15 sekunders hvile før nytt drag. Dette gjør du 4 ganger før du tar et minutts pause. Deretter fortsetter du på de 4 neste dragene men her øker du hastigheten. Det er ingen fasit og ingen grunn til å henge med hodet om denne ser altfor vanskelig eller lett ut. Kjør ditt eget tempo og kjør på!!!
Har du lyst å teste Jørgen sin har du den her:
- 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 14 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek - 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 16 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek - 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 18 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek - 4 x 45/15 sek på 2 % stigning og 20 km/h
1 min aktiv pause med lett jogg 60 sek
Avslutning
Lett jogg de neste 5 minuttene på 2% stigning og 7 km/h. Rolig gange de siste 5 minuttene.
