UKAS 3 INTERVALL


Jeg skulle løpe meg en tur i går etter flere uker på sykkel, men måtte hente litt ekstra krefter fra kjelleren for å fullføre. Tungt var det, og følelsen av å skulle løpe halvmaraton om to uker føltes bare tungt.
Som dere vet har jeg slitt med hælene mine og har syklet de siste ukene. Egentlig gått ganske greit, men jeg har savnet løpeturene ute. Det er så godt å komme seg ut i frisk luft, og selv om det regnet var motivasjonen på topp før løpeturen.

Gikk rett i kjelleren

Det ble tungt etter bare 1 km, og jeg kjente at det kom til å bli en tøff løpetur. Rart det der hvordan kroppen vår påvirkes av lange dager, mye stress og lite søvn. Noen dager er litt tyngre, men selv om turen i seg selv ikke ble en av de bedre var det viktigste for meg bare å komme ut. Mye på jobb om dagen så topplokket trengte både egentiden og endorfinene!

Du må ikke tro du slipper unna ukas siste intervall

Om du ikke skal løpe KK mila eller Toughest på lørdag kan du like greit kaste deg på denne intervallen, for her blir du sliten!
Denne gangen kommer en 4×4 intervall som sikkert mange av dere allerede kjører eller har hørt om. 4×4 betyr at du skal løpe på en bestemt hastighet i 4 minutter før du har 3-4 minutters aktiv hvile, det vil si rask gange/lett jogg på mølla. Her er det også viktig å varme godt opp slik at kroppen blir god og varm før den skal begynne å løpe. Hastighet styrer du jo selv, og 4 minutter på et høyt tempo kan være veldig tøft!

Oppvarming

Still mølla på 2 % stigning. Rask gange etterfulgt av lett løping før du begynner selve intervallene. Jeg liker å varme opp i ca 15 minutter, men dette er også veldig individuelt. Noen trenger også kanskje mer eller mindre.

Hoveddel

Første drag – stigning 2 %, hastighet 10 km/h i 4 minutter
Aktiv hvile i 3-4 minutter
Andre drag – stigning 2 %, hastighet 11 km/h i 4 minutter
Aktiv hvile i 3-4 minutter
Tredje drag – stigning 2 %, hastighet 12 km/h i 4 minutter
Aktiv hvile i 3-4 minutter
Fjerde drag – stigning 2 %, hastighet 13 km/h i 4 minutter

Avslutning

Avslutt gjerne med rolig gange/lett jogg i 5-6 minutter før du avslutter.
Noen som vil teste ut? Her kan du selvsagt senke eller øke hastigheten til ditt eget tempo, og med 3-4 minutters aktiv hvile klarer du å hente deg igjen ganske så godt. Lykke til!

Camilla♥

 

Relaterte innlegg

0
    Handlekurv
    Handlekurven din er tomSe treningsprogrammer