UKAS TRENINGSØKT | crossfit

 

Siden det var flere av dere som ønsket at jeg delte en av ukas CrossFit økter kommer denne her. En ting dere må tenke på, og det er at dere ikke trenger å være i en CrossFit boks for å trene CrossFit. Du kan fint gjøre en del av disse øvelsene på et vanlig treningssenter, og skulle du ikke ha akkurat det utstyret er det bare å improvisere litt.

Denne økta møtte meg tirsdag morgen, og heldigvis fikk jeg med meg både Julia & Jørgen. En team økt du kan gjøre sammen med en partner, evt alene. Det er helt opp til deg.

Farmers walk 🙂 Her legges det vektkkiver på slik at vi kan gå med den vekten vi ønsker. Du kan fint bruke kettlebell eller hantler om du ikke har dette utstyret.

EMOM 25 min (=every 1 min for 25 min)

  • 15 Row Calories
  • Farmer Carry, 70 kg 15 m (video her)
  • 12 Assault Bike Calories
  • 7 Dumbbell Burpees, 15 kg (video her)
  • 6 D-Ball Over Blocks, 50 kg, 48 inc (video her)
Er du ute etter litt puls er Assault Bike helt fantastisk. Elsk hat forhold, men helt super i en økt!

Slik gjør du:

EMOM har jeg snakket litt om tidligere, men det vil si at i dette tilfellet skal du ro 15 kcal på et minutt. Er du ferdig etter 45 sek har du 15 sek å hvile frem til neste øvelse som her er Farmer Carry, 70 kg i hver hånd. Dette var skikkelig tungt, men du kan selvsagt (!) gå ned på vektene så det passer deg. Har du ikke utstyret til denne øvelsen kan du bruke kettlebell eller hantler med ønsket kilo. Ikke la deg stoppe selv om du ikke trener i en CrossFit Box!

Neste øvelse er 12 Assault Bike Calories , det vil si at du skal sykle 12 kcal. Har du ikke en slik sykkel kan du finne en spinningsykkel eller vanlig sykkel du finner på et treningsstudio og sykle det du klarer i 50-55 sek slik at du er klar for neste øvelse ett minutt senere.

Neste øvelse er 7 Dumbbell Burpees, 15 kg. Det vil si at du skal ha en hantel på 15 kg i hver hånd og gjøre burpees. Her skal du kun hoppe i toppen uten å strekke armene i været. Se øvelsen på video litt lenger opp, men husk at 15 kg var det som stod på mitt program. Du kan fint starte med 5-10-12 kg – helt ettersom hva du klarer og vil.

Siste øvelse er 6 D-ball Over Blocks. Ballen jeg brukte var på 50 kg, men her igjen finner du en ball som tilsvarer den tyngden du vil ha. Har ikke treningssenteret akkurat den slik D-Ball/Slamball  får du improvisere og eventuelt bruke en annen form for ball. Denne skal først opp i fange, så trilles opp mot skuldrene og over på kassen som står der. Se under hvordan Jørgen gjorde det.

Er du usikker på hva EMOM betyr kan du lese mer her.

For mer inspirasjon følg gjerne YouTube her og Facebook siden min her og Snapchat: Treningsfrue

Camilla

Relaterte innlegg

0
    Handlekurv
    Handlekurven din er tomSe treningsprogrammer