En vanlig grunn for å trene styrketrening er et ønske om å øke muskelmasse. Ikke nødvendigvis for å se ut som en kroppsbygger, men for å stramme opp og se mer veltrent ut. Der tidligere myter sa at kvinner ikke måtte trene for å unngå å få for store muskler, er det nå en mer allmenn oppfatning at styrketrening vil forme kroppen på en måte som får deg til å se sprek og sunn ut. Muskelmassen du har på kroppen vil påvirke utseende og helsen din på ulike måter, og nå skal du få grunnkunnskapen som trengs for å skjønne hvordan man skal trene for å øke muskelstørrelsen.
Skrevet av: Benjamin Christensen
Hvordan styre treningen din for å øke muskelmassen
Musklene våre utgjør en stor del av kroppsvekten vår, og er en veldig tilpasningsdyktig type kroppsvev. Belastning og bruk av muskler vil raskt få kroppen til å reagere, og bygge opp musklene til å bli sterkere og større enn de var før belastningen. En enkelt treningsøkt vil få en muskel til å vokse, men siden veksten etter en økt er veldig liten vil trening over en periode være nødvendig for å kunne få en forskjell man kan måle eller se. Muskeltilpasningene er ferskvare, og vil reverseres om du ikke bruker dem. Her vil jeg i to deler fortelle deg om hvordan du kan styre treningen din for å øke muskelmasse.
En av grunnpilarene for at muskler skal bli større er derfor kontinuitet i treningen, altså at du trener jevnlig over tid. Tren heller litt færre økter per uke over lang tid, en mange økter i uken i en kort periode!
En annen grunnpilar for å øke muskelstørrelsen er at kroppen tilpasser seg belastningen du utsetter den for. Derfor vil en progresjon av belastning og arbeidsmengde være nødvendig over tid. Som nybegynner kreves det verken mye trening eller tunge vekter for å få større muskler, men jo lenger du har trent, jo mer trening og motstand vil kreves.
Hvor ofte og hvor mye?
Når du har disse faktorene på plass vil følgende puslespillbrikker være nyttig å få på plass:
Hvor ofte?
Hvor mye trening?
Hvilke øvelser?
Hvor mange øvelser?
Hvordan fordele øvelsene?
Hvor lange pauser?
Hvor tunge vekter?
Må jeg trene til jeg ikke klarer flere repetisjoner?
Et fint sted å starte er hvor ofte man må trene for å øke muskelstørrelsen. Dette er et spørsmål man kan dele inn i to, både hvor ofte du må trene totalt sett i løpet av hver uke, og hvor ofte hver muskelgruppe trenes i løpet av uken. For en nybegynner i styrketrening (0-6mnd kontinuerlig erfaring med seriøs styrketrening) vil to til tre økter i uken være nok for å få god fremgang, og hver muskelgruppe trenes hver økt. Dette vil si at du trener helkroppsøkter hver økt. Dette er fordi musklene vokser i ca. 2 dager etter treningen, og det å trene hver muskel en gang i uken ikke vil utnytte kroppens evne til oppbygging ideelt.
En av de viktigste faktorene som påvirker om muskler vokser er arbeidsmengden du bruker muskelen til i løpet av uken. Dette innebærer alt som belaster muskelen, men for folk flest som lever liv uten løfting store belastninger i hverdag og jobb så vil treningen være den største faktoren. Derfor kan man måle arbeidsmengden ved å telle antall treningssett (ikke oppvarming) som trener muskelgruppene. For en nybegynner kreves det veldig lite for å få musklene til å vokse, og man har sett at den første måneden man trener skal det ikke mer til enn ett sett på overkroppsmuskler og tre sett på underkroppsmuskler for at musklene skal vokse. Etter hvert som kroppen venner seg til å belastes krever det gradvis flere og flere sett for å overbevise kroppen om at musklene må vokse mer. For å sørge for å bruke oppstartstiden til å få inn noen ekstra sett per uke for å øve på teknikk kan nybegynnere fint start med 6 sett per uke første periode.
En enkel anbefaling på antall sett per uke
Nybegynner (0-6mnd seriøs trening): 6-12 sett per muskelgruppe per uke
Viderekommen (6-24mnd med seriøs trening): 12-18 sett per muskelgruppe per uke
Verktøyet ditt for å belaste musklene på en strukturert måte er å utføre øvelser som er krevende nok til at musklene må jobbe. Det eksisterer enormt mange øvelser, og ofte tillegges spesielle øvelser en altfor stor rolle i det store bildet. Øvelser er bare verktøyet du bruker for å stimulere musklene til å vokse, så man står relativt fritt til å velge øvelser innenfor visse rammer. Skal du trene en muskel er det en selvfølge at øvelsen må belaste muskelen du ønsker å øke muskelmassen til, og helst kunne utføres i et stort bevegelsesutslag og med gode muligheter til å øke belastningen gradvis. Her står øvelser med frivekter og apparater i særklasse, mens øvelser med strikk og kun kroppsvekt er litt mer krevende å øke belastningen jevnt på. Som en nybegynner kan gjerne fokuset ligge på å lære deg grunnøvelsene i styrketrening, slik at mesteparten av treningsmengden er fokusert på varianter av knebøy, markløft, nedtrekk/chins, roing, pushups/benkpress og evt. Hipthrust eller utfall bakover. En mengde spesialøvelser for enkeltmuskler utover dette bør vente til du har trent en stund.
Når du har trent i 3-6 måneder kan man gradvis ta litt av treningsmengden (sett per uke) på fokusområder til å trene mer fokuserte øvelser. Da kan du velge ut øvelser som trener musklene du vil fokusere på uten at for mange andre muskler trenes samtidig. Et eksempel her vil være chinups og bicepscurl. Begge trener biceps, men sistnevnte trener biceps uten å ha for mange andre muskler som trenes samtidig.
Lykke til!
